比跑步高效N倍的瘦身方法,我亲自示范给你

大家好，我是Judy。

先问一个残酷的问题，你们都胖了几斤呀？不用回答我，心里有数就好。

进入3月，一个清凉、可稍微露肤的季节里，露肩、V领、短裙即将上线（脱毛工作也该准备了，前几天给大家推荐了脱毛仪，点击蓝字可查看），为了甩掉节前肥肉，Judy公司里的仙女仙男都开始了节食计划，迷信什么7天轻断食。

当然减量减脂，低油低糖是必要的，但避免过度节食。看过我之前写的4年健身经验分享（点击蓝字查看原文），你们应该知道光靠节食减肥反弹快，伤身体，是多么不明智的行为。

更聪明的做法是：快速减脂运动。Judy今天要给仙女们分享一些有效减脂的运动。仙女们，想瘦，followm吧！

HIIT

说到减脂的有氧运动，仙女们一定第一时间会想到慢跑。当然试过的仙女会发现，跑步不仅很枯燥，而且很容易偷懒。

Judy在健身房，就经常看到很多人直接把手机放在跑步机上，一边慢跑（走），一边追剧。这样的低专注度，导致动作不到位，呼吸调整紊乱，能出到什么成果可想而知。

所以我要给你们推荐一个更高效的快速减脂运动——HIIT（高强度间歇训练）。

它是一种通过各种快速，让身体使出全力的一种爆发式的练习方式。能够让你的身体在短时间内消耗掉大量的能量，并且加快你的心率以及促进机体的血液循环。

那么对比起中低强度的慢跑，两者有啥区别呢？Judy想在这里先简单科普一个道理。

减肥的本质是增加能量消耗，这样就可以燃烧更多脂肪。而运动的强度和持续时间决定了运动中能量消耗的多少。

我们都知道运动时，呼吸加快，摄氧量增加，用来满足运动时糖和脂肪分解的需要（糖和脂肪分解需要氧气参与）。

所以，运动强度越大，伴随着呼吸越快，摄氧量就越高。

简单来说，同样运动20分钟，做HIIT能比慢跑能消耗更多脂肪；而要消耗同一目标值的卡路里，做HIIT的时间比慢跑的更短。

*图片来源网络

耗时小，耗能大，不仅使身体快速燃脂，对人体的心肺功还起到提高的效果，让你从此告别上楼、爬山喘气的弱鸡形象。

更不可思议的是，高强度间歇运动可以在运动结束后一段时间维持高能耗状态，也就是持续消耗脂肪。

这就是Judy为什么想把HIIT介绍给广大忙碌的学生党和都市白领。下面Judy亲自示范，分享几个可以快速消脂的HIIT动作。

运动示范

强度：????????

燃脂：????

这个动作仙女一定不陌生，上学时广播体操都有，原来它作为HIIT里的经典动作，如果每天能就坚持15分钟，坚持一个月，减脂效果一定看得见。

双腿向外跳的同时，手臂举向头顶拍掌，完了后回收双腿，手臂回到原先的位置，此为1个动作。跳40秒，休息10秒，为一组动作，每次做3-4组。

记住双脚下落的时候，脚尖要先下地，然后膝盖微微的进行弯曲，这样可以减少膝盖关节的冲击。

在做开合跳的时候，尽量在地下放上垫子或者是软硬适中的木板，这样可以避免膝盖和脚踝的扭伤。我在录视频的时候忘了放，仙女们别学我。

强度：????????????

燃脂：??????

这个动作Judy上体育课时，热身运动经常做的。它除了有效减脂，还能锻炼到我们腿部的力量，同时增强腹部的强度（对后续的核心训练更有帮助），还有防止便秘的功效。

同样也是做40秒，休息10秒，每次做3-4组。

做这个运动时，一定要保持身体直立，抬头挺胸，千万不可驼背或往后倾。

一支腿抬起来时，大腿和腹部，大腿和小腿，最好能形成90度夹角。支撑在地的那条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。

双腿交替要快，太慢就没效果了，双手同时摆臂，注意和腿部协调。

强度：????????

燃脂：????

这组动作不难，但要做到位的话，有一些细节必须注意。

下蹲的时候，双脚必须要略宽于肩。与此同时，双手交握放于胸前，腰背保持挺直。

起身时轻轻跳起双脚并拢，再迅速跳回初始位置，以此反复。仙女们做这个运动时，很容易上气不接下气，所以呼吸的节奏也要有秩序，记住一个法则：下蹲吸气，跳起呼气。

同样也是做40秒，休息10秒，每次做3-4组。

强度：????????????????

燃脂：????????

接下来这个动作，Judy必须要全力打爆call，给仙女们隆重推荐。

它就是波比跳，国内又叫立卧撑跳，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群，是世界公认的脂肪杀手！

Judy示范的是一个开合跳+俯卧撑起跳。做完开合跳后，趴下去双手撑地，双腿同时快速往后跳，完了迅速收腿接上开合跳，以此重复。

做40秒，休息10秒，每次做3-4组。

由于调动的身体部位较多，强度较大，对于新手或体能差的人来说有点困难。所以Judy再示范一个简单版的波比跳。

整体速度放慢一拍，下趴的时候，双腿分别依次往后踩地、收腿，做完再接开合跳，或者简单小幅地往上起跳就Ok。

但答应我，一旦适应了初级版后，请强迫自己进入加强版，不要一直停留在舒适圈，不然达不到效果。因为你的耐力达到平台期，就需要增加强度来刺激它。

强度：????????????

燃脂：??????

登山跑不仅能高效减脂，更棒的是，它还能使我们摆平肚腩，虐出腹肌。

要领就在于，做这个运动的过程中，要保持腰腹收紧，用意念感受腹部处于紧张状态的fl。对，就是痛并快乐着。

想象着有一天，自己小腹平坦紧致，且线条分明，你就有动力坚持下去了！

*我最近一次的虐腹效果

手臂垂直支撑在地面，背部挺直与地面平行，两条腿稍微弯曲，一条腿收起尽量靠近胸前，完了后另一腿重复该动作，快速交替，左右各25个为一组，休息10秒，做3-4组。

安全提示

既然HIIT说得那么好，是不是每个人都适合呢？不是的。尽管HIIT的风很大，但Judy一直秉承的是科学、安全的锻炼原则，健身不是伤身体，强度过大某些人会吃不消。

所以我要特别给出以下提醒。

对于体重较重、体质弱、心肺功能较差的人，不适宜一开始做高强度间歇训练。总的来说，可以归类成8类人群：

1.存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。

2.存在已知肺脏疾病人群，包括COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。

3.存在已知代谢疾病人群。

4.休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。

5.端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。

6.存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。

7.过于肥胖或高龄人群。

8.体能和心肺功能较差的健身新手

因为高强度间歇运动对心肺功能和力量要求苛刻，如果没有一定的体能水平，很难坚持，也很容易造成运动损伤。

所以Judy的建议是，基础较差的人先参加中低强度运动，当心肺功能有了一定提升，肌肉力量有了提升，再进行高强度间歇运动。

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今天的分享就到这，喜欢的仙女请给我点好看哈！多的话，Judy就会出更多关于减肥健身和健康饮食的干货哦。

谨记一点，减肥和锻炼的道路上，没有捷径，掌握更多知识，反复加强锻炼，才能抵达成功的彼岸。希望仙女们都学有所成，练出自己理想的身材。

今日话题

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